Дієта та тренування: як підготуватися до фізичних навантажень
Щоб виглядати привабливо в будь-якому віці, потрібно насамперед звернути увагу на те, чим та як ви харчуєтесь, особливо якщо у вас зайва вага. Щоденне вживання калорій повинно бути розподілене таким чином: вуглеводи – 50%; білки – 20%; жири – 30%. Дослідницький відділ Центру аеробіки США рекомендує таке співвідношення у кількості їжі, яку ви вживаєте: сніданок – 25%; обід – 50%; вечеря – 25%.
Якщо ви хочете схуднути, поєднуйте збалансоване харчування з аеробними вправами. Обмеження в харчуванні без фізичного навантаження веде до втрати м’язової, а не жирової маси. Спеціалісти рекомендують займатись аеробікою перед вечерею. Хороше навантаження знижує апетит. Визначте свою ідеальну вагу. Намагайтесь досягнути ідеальної ваги та частіше зважуйтесь.
Деякі принципи правильного харчування
– Їжте за 2-3 години до занять. За цей час шлунок та верхній відділ кишечника звільниться, і вам буде легко займатися.
– Перед тренуванням вживайте їжу багату на вуглеводи. Це овочі, каші, макаронні вироби, хліб, фрукти. Не споживайте багато м’яса, інакше на заняттях аеробікою відчуватиметься важкість у животі, оскільки м’ясо довго перетравлюється. Вуглеводи – краща і найлегша для використання форма енергії. А жири залишайте на рівні 30%.
– Не пийте каву перед заняттям. Цей напій є сечогінним засобом. Під час тренування кава буде сприяти додатковому зневодненню організму через сечовиділення.
– Не вживайте алкоголь перед тренуванням. Він є антидепресантом центральної нервової системи, погіршує координацію. Це може призвести до травми. Окрім цього, алкоголь викликає відтік крові від серця. А під час фізичного навантаження це дуже небезпечно.
– Не їжте солодощі перед тренуванням - цукерки, морозиво, шматок торта викличуть швидке підвищення рівня цукру в крові, що викликає вироблення інсуліну. Цей гормон сприяє активному засвоєнню глюкози в клітинах, в тому числі м’язових. В результаті, використання жирів гальмується в бік глюкози і бажаної втрати жирової тканини не відбувається.
Дуже часто, в тих, хто тренується, виникає запитання: «Чи можна пити під час тренувань?». Відповідь: «Потрібно!».
Справа в тому, що під час занять підвищується температура тіла. Щоб запобігти перегріванню, організм посилює потовиділення. Волога, випаровуючись, знижує температуру. При цьому запаси води в організмі скорочуються. В результаті цього організм перегрівається, і ви почуваєтеся гірше. Випийте 2-3 чашки води за декілька годин до занять аеробікою. Потім протягом всього заняття, приблизно кожні 10-15 хвилин, пийте по декілька ковтків, а краще за все – очищену питну воду.
– Головний принцип вашої поведінки після занять – не поспішати, намагатись «обдурити» апетит. Прийміть душ та розслабтесь. Випийте води. Це відновить втрачену протягом дня вологу. Вечеря повинна складатися з їжі, багатої на вуглеводи та бідної на жири та білки. Кількість калорій на вечерю після занять аеробікою повинна бути мінімальною. Якщо використовуєте масло, надавайте перевагу рослинному. Харчуйтесь різноманітно.
– Зменшення жирових відкладень, покращання форми тіла, серцевої діяльності, менш болісні відчуття під час стресів – все це говорить про те, що регулярні аеробні вправи дуже важливі для вашого здоров’я.
Перше, що потрібно зробити при складанні програми тренувань, – визначте, що ви від них хочете. Наприклад, спалити жир, зміцнити м’язи, змінити форму стегон, покращити стан серцево-судинної системи, запобігти хворобі або впоратись із нею, а можливо, й досягнути всього і відразу. Залежно від поставленої мети, ви вибираєте вид фізичних вправ, якого будете притримуватися і надалі.
– Щоб спалювати жир, необхідне аеробне навантаження тривалістю не менше 20 хвилин, хоча б через день. Деякі тренери рекомендують 30-60 хвилин щоденно. Для спалювання жиру необхідний кисень, а його надходження повною мірою забезпечується тільки аеробікою. На початку тренувань організму як джерело потрібні вуглеводи. Після 20 хвилин тренувань жир звільнюється з клітин у вигляді жирних кислот та стає джерелом енергії. Вправи з аеробіки прискорюють поглинання кисню, а це допомагає м’язам спалювати жир. Щоб зробити цей процес більш ефективним, необхідно декілька разів на тиждень займатись аеробною гімнастикою по 45-60 хвилин на день.
– Дуже важливий також час занять. Якщо ви займаєтесь 45-60 хвилин до сніданку, організм починає спалювати жири, оскільки вуглеводів у м’язах «запасається» мало та з них енергії не візьмеш. В результаті ви стаєте стрункішими. Окрім того, 45-60-хвилинні вправи стимулюють метаболізм протягом найближчих семи годин. Все це призводить до того, що ви швидше позбуваєтесь зайвого жиру.
Результат у роботі над фігурою, як в жодній іншій справі, залежить від контролю за харчуванням. Якщо не навчитеся впоратися з голодом та безмежним апетитом, то всі найкращі тренування не будуть ефективними.
Стимулятори метаболізму
1. Музика, особливо класична. Викликані нею приємні емоції підвищують активність головного мозку, стимулюють дихання, кровообіг, а також покращують обмін речовин.
2. Ванни з мінеральними солями. Регулярний прийом ванн підвищує тонус, стабілізує життєві процеси та забезпечує швидке засвоєння організмом життєво важливих елементів.
3. Кава. При тривалих фізичних навантаженнях кофеїн збільшує циркуляцію кислот та зберігає в організмі особливу речовину, яка забезпечує отримання необхідної енергії та жирів.
4. Цілющі трави. Корені лопуха та кульбаби, настій огіркової трави та глоду – в арсеналі фітотерапевтів є багато лікарських рослин, які покращують обмін речовин.
Допоможіть обміну речовин, грамотно склавши своє меню. Спробуйте помірно калорійну одноденну дієту, яка багата на вуглеводи, білки та клітчатку.
Меню для стрункої фігури
Секрет стрункої фігури полягає не тільки в регулярних тренуваннях, але в правильному харчуванні, - в тому, що ви їсте, і в яких кількостях. Піраміда харчових потреб, яку ми пропонуємо, допоможе грамотно скласти щоденне меню. Навчіться любити здорову та корисну для організму їжу!
- Бути стрункою – не означає у всьому собі відмовляти! Навпаки: заборона на будь-які продукти тягне зниження метаболізму,порушення обміну речовин та психологічним протестом з боку організму. Наслідуючи натуральну систему харчування, ви отримуватимете необхідні корисні речовини і вітаміни і визначений режим. При цьому не будете поправлятись. Здорове харчування передбачає визначений режим. Не пропускайте сніданок! Адже ранішній прийом їжі «запускає» процеси метаболізму. Отож, обмежуючись зранку чашечкою кави, ви підвищуєте вірогідність того, що вам захочеться з’їсти зайве протягом дня. Привчіть себе хоча б до легкого перекусу: склянка йогурту, фруктовий салат.
Також намагайтесь їсти в один і той самий час, не перекусуючи печивом або цукерками в проміжках. Дієтологи рекомендують систему харчування «часто, але потрохи», тому можете їсти навіть 6 разів на день, але потрошки.
І останнє: всім відоме правило «не їсти після 18 години» дійсно працює! Ваша травна система повинна перетравити все до того, як ви підете спати. Інакше, все, що ви з’їли, трансформується в жирові відкладення. Отож, приймайте їжу не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. А якщо не можете заснути на голодний шлунок, з’їжте щось легке (тільки не цитрусові, бо вони збуджують апетит).
За матеріалами видання Д. Костіної «Хочу і буду найстрункішою», підготувала Олена Гикава.
